Cet article est une traduction de “Dr. Greger’s Daily Dozen Checklist” écrit par le docteur Michael Greger et disponible en libre accès sur son site internet NutritionFacts.org. Nous rappelons que nous sommes ni associés ni gérés par NutritionFacts.org.
Ndt : La vidéo est en anglais, mais des sous-titres en français sont disponibles en plus d’une transcription à la fin de cet article.
Retrouvez ci-dessous la transcription de la vidéo (traduction par Christine Chung) :
Dans mon livre, «How Not to Die» (en français, «Mieux manger peut vous sauver la vie», aux éditions Belfond), je propose que nous essayions de centrer nos régimes autour des aliments à base d’aliments complets d’origine végétale, mais certains aliments végétaux sont plus sains que d’autres.
Par exemple, vous pouvez apparemment vivre des périodes prolongées en mangeant pratiquement que des pommes de terre blanches. Ce serait, par définition, un régime à base d’aliments complets d’origine végétale, mais pas très sain.
Tous les aliments végétaux ne sont pas créés égaux. Plus j’ai fait de recherches au cours des années, plus je me suis rendu compte que les aliments sains ne sont pas nécessairement interchangeables.
Certains aliments et groupes d’aliments ont des nutriments spéciaux non trouvés en abondance ailleurs. Par exemple, le sulforaphane, l’incroyable composé qui stimule les enzymes hépatiques à la détoxification du foie, provient presque exclusivement de légumes crucifères. Vous pouvez manger des tonnes d’autres types de légumes et de légumes en feuilles verts en un jour donné et n’obtiendrez pas de sulforaphane appréciable si vous ne mangez pas un légume crucifère.
C’est de même avec les graines de lin et les composés de lignane anticancéreux. Le lin peut, en moyenne, avoir une centaine de fois plus de lignanes que d’autres aliments. Et les champignons, ne sont même pas des plantes; ils appartiennent à une classification biologique entièrement différente et peut contenir des éléments nutritifs (comme l’ergothionéine) non fabriqués dans le règne végétal. (Donc, techniquement, je devrais peut-être me référer à un régime à base d’aliments complets d’origine végétale et fongique (de champignons), mais cela semble plutôt grossier.)
Il semble que chaque fois que je rentre de la bibliothèque médicale, bourdonnant de nouvelles données passionnantes, ma famille lève les yeux, soupire, et me demande: «Qu’est-ce qu’on doit arrêter de manger maintenant ?» Ou bien ils disent : «Attends une minute. Pourquoi tout à coup, tout est parsemé de persil ?» Ils sont très tolérants.
Comme la liste des aliments que j’essayais d’intégrer à mon alimentation quotidienne s’est allongée, j’ai établi une liste pense-bête et l’ai affiché sur un petit tableau effaçable à sec sur le réfrigérateur. On s’est amusé à en cocher les cases. Cela s’est évolué pour devenir »La douzaine quotidienne». La liste pense-bête de toutes les choses que j’essaie d’incorporer dans ma routine quotidienne.
Par haricots, j’entends légumineuses, qui comprennent les pois cassés, les pois chiches et les lentilles. En mangeant un bol de soupe de pois cassés ou en trempant des carottes dans l’houmous peut ne pas vous donner l’impression de manger des haricots, mais, c’est ce que vous faites. Nous devrions essayer d’en consommer trois portions par jour. Une portion correspond à 60 ml (1/4 tasse) d’houmous ou de dip de haricots; 125 ml (1/2 tasse) de haricots cuits, pois cassés, lentilles, tofu ou tempeh; ou 250 ml (1 tasse) de petit* pois frais ou de lentilles germées.
Bien que les arachides sont en théorie des légumineuses, d’un point de vue nutritionnel, je les ai placées dans la catégorie des noix, tout comme je place les haricots verts, les pois mange-tout ou les haricots verts dans la catégorie »Autres légumes».
Une portion de baies est 125 ml (1/2 tasse) lorsqu’elles sont fraîches ou surgelées, ou 60 ml (1/4 tasse) déhydratées. Bien que du point de vue biologique, les avocats, les bananes et même les pastèques sont en théorie des baies, j’utilise ce terme familier pour tout les petit* fruits comestibles, c’est pourquoi j’inclus les kumquats et les raisins, et les raisins secs, ainsi que ceux que l’on considère habituellement comme des baies, mais qui n’en sont pas en théorie, par example les mûres, les cerises, les mûres blanches, les framboises et les fraises.
Pour les autres fruits, une portion correspond à un fruit de taille moyenne, 250 ml (1 tasse) de fruits coupés en morceaux, ou 60 ml (1/4 tasse) de fruits secs. Là encore, j’utilise la classification familière plutôt que botanique, je place donc les tomates dans le groupe »Autres légumes».
Les légumes crucifères courants comprennent le brocoli, le chou, les feuilles de chou vert et le chou frisé. Je recommande au moins une portion par jour (environ 125 g (1/2 tasse)) et au moins deux portions de légumes verts supplémentaires par jour, crucifères ou autres.
Les portions des autres légumes en feuilles verts et légumes correspondent à 250 ml (1 tasse) pour les légumes en feuilles verts crus, 125 ml (1/2 tasse) pour les autres légumes crus ou cuits, et 60 ml (1/4 tasse) pour les champignons séchés.
Tout le monde devrait essayer d’incorporer une cuillère à soupe de graines lin moulues dans son alimentation quotidienne, en plus d’une portion de noix ou d’autres graines.
Une portion de noix représente 60 ml (1/4 tasse) de noix, ou deux cuillères à soupe (30 ml) de beurre de noix ou de graines, y compris le beurre d’arachide. (Les noix de châtaignes et les noix de coco n’entrent pas dans la catégorie des noix d’un point de vue nutritionnel.)
Je recommande également un quart de cuillère à café par jour de l’épice curcuma, accompagné d’autres herbes aromatiques et épices (sans sel) que vous appréciez.
Une portion de céréales complètes peut être correspondre à 125 ml (1/2 tasse) de céréales chaudes telles que la farine d’avoine. des céréales complètes cuites ou des «pseudo-céréales» comme l’amarante, le sarrasin et le quinoa, ou 125 ml (1/2 tasse) de pâtes cuites ou de grains de maïs; 250 ml (1 tasse) de céréales froides prêtes à consommer; une tortilla ou une tranche de pain; un demi-bagel ou muffin anglais; ou trois tasses de maïs soufflé (pop-corn).
Une portion dans la catégorie de boissons équivaut à un verre (12 oz ou 375 ml), et les cinq verres recommandés par jour viennent en complément de l’eau naturellement contenue dans les aliments que vous consommez.
J’explique ma raison de ceci dans ma vidéo »Combien de verres d’eau devrions-nous boire par jour ?’
Enfin, je conseille une «portion» par jour d’exercice physique, qui peut être divisée au cours de la journée. Je recommande 90 minutes d’activité modérée chaque jour, comme une marche rapide (4 milles/heure ou 6.5 km/heure) ou, 40 minutes d’activité intense (comme le jogging ou autres sports actifs) chaque jour. J’explique mon raisonnement pour cela dans ma vidéo »Pendant combien de temps devriez-vous faire de l’exercice physique ?»
Cela peut vous paraître comme beaucoup de cases à cocher, mais c’est facile d’en cocher un certain nombre à la fois. Un simple sandwich au beurre d’arachide et banane et vous venez de cocher quatre cases. Ou imaginez de vous assoir à une grande salade. Deux tasses (500 ml) d’épinards, une poignée de roquette, une poignée de noix, une demi-tasse (125 ml) de pois chiches, une demi-tasse (125 ml) de poivron rouge et une petite tomate. Vous venez de cocher sept cases en un plat. Saupoudrez-la de votre graine de lin moulue, ajoutez une poignée de baies de goji, et dégustez-la avec un verre d’eau et des fruits pour le dessert, et vous pouvez cocher près de la moitié de vos cases quotidiennes en un seul repas! Et puis, si vous l’avez mangé sur un tapis roulant… je rigole !
Est-ce que je coche chaque fois que je bois un verre d’eau ? Non. En fait, je n’utilise même plus la liste pense-bête; je l’avais utilisé tout d’abord comme outil pour m’aider à prendre de nouvelles habitudes. Chaque fois que je m’assoyait à un repas, je me demandais, »Est-ce que je peut ajouter des légumes de feuilles verts à ceci ?» »Pourrais-je ajouter des haricots à cela ?» (J’ai toujours une boîte de haricots ouverte dans le réfrigérateur). »Puis-je saupoudrer des graines de lin moulues ou des graines de citrouille, ou peut-être des fruits secs ?»
La liste pense-bête m’a fait prendre l’habitude de me demander, »Comment puis-je rendre ce repas encore plus sain ?»
J’ai également découvert que la liste pense-bête était utile pour les courses. Bien que j’ai toujours des sacs de baies et de légumes à feuilles verts surgelés au congélateur, si je suis à l’épicerie et je veux acheter des produits frais pour la semaine, cela m’aide à savoir la quantité de choux frisés ou de bleuets (myrtilles) dont j’ai besoin
La liste pense-bête me permet également d’imaginer la présentation d’un repas. Regardant la liste pense-bête, vous verrez qu’il y a trois portions respectives, de haricots, de fruits et de grains entiers, et environ deux fois plus de légumes au total que tout autre catégorie d’aliment. Alors, en jetant un coup d’œil sur mon assiette, je peux imaginer un quart de l’assiette contiendra des grains entiers, un quart des légumineuses, et la moitié remplie de légumes, avec peut-être une salade et un fruit en dessert.
J’aime les repas dans un bol où tout est mélangé, mais la liste pense-bête m’aide quand même à visualiser. Au lieu d’un grand bol de spaghetti avec des légumes et des lentilles sur le dessus, je pense à un grand bol de légumes avec un peu de pâtes et des lentilles. Au lieu d’une grande assiette de quinoa avec des légumes sautés sur le dessus, j’imagine une assiette qui contient essentiellement des légumes — et, oh, regardez… il y a du quinoa et des haricots aussi.
Mais inutile de s’obsèder avec La douzaine quotidienne. Les jours que je voyage où j’ai finis mes collations, coincé dans l’aire de restauration d’un aéroport, j’ai parfois de la chance si j’atteins le quart de mes objectifs. Si vous ne mangez pas très bien un jour, essayez simplement de manger mieux le lendemain. Pour vous aider à suivre votre progression, les bénévoles ont créé une application »Dr. Greger’s Daily Dozen» pour iPhone et Android. Vous pouvez les télécharger et les utiliser gratuitement, sans publicité, sans frais.
J’espère que la liste pense-bête vous servira de rappel bénéfique pour vous inspirer à manger une variété d’aliments des plus sains, tous les jours.
